Slaapproblemen

Slaapproblemen

U heeft last van slaapproblemen. Dat betekent dat u moeite heeft met inslapen, doorslapen of dat u vroeg wakker wordt. Door deze slaapproblemen ervaart u ook problemen overdag, zoals vermoeidheid en verminderde concentratie. In deze folder staat uitleg over normale slaap, adviezen en praktische tips waarmee u zelf aan de slag kunt om uw slaapproblemen te verbeteren.

Normale slaap

Slaap is een rustperiode. Als de hoeveelheid energie die tijdens de slaap opgedaan wordt, gelijk is als de energie die overdag wordt verbruikt, is er sprake van een balans en ervaren mensen meestal geen problemen. Slaap is dus een 24-uurs proces. Slaap in de nacht bestaat uit verschillende slaapstadia, die elkaar afwisselen. Tussen deze stadia slaap je veel oppervlakkiger en kan je dus wakker worden. Het is normaal dat mensen meerdere keren per nacht wakker worden. 

Er zijn twee mechanismen die slapen en wakker zijn reguleren:

  • Opbouw slaapschuld: hoe langer iemand wakker is, hoe meer slaapbehoefte iemand heeft. Door overdag wakker en actief te zijn bouwen we een slaapschuld op en slapen we dus beter.
  • Biologische klok: reguleert o.a. onder invloed van licht ons slapen. Er zijn hierin individuele verschillen. De ene mens is meer een ochtendmens, en de andere meer een avondmens.
Wat kunt u zelf doen?

1 Slaapdagboek

Houd een slaapdagboek bij. Door het slaapdagboek kunt u meer inzicht krijgen op het slaapprobleem en op de factoren die invloed hebben op de slaap (bijv. stress overdag of sporten).

Het slaapdagboek is verkrijgbaar via uw arts of verpleegkundige. Bespreek het slaapdagboek met uw arts of verpleegkundige.

2 Slaaphygiëne adviezen
Onderstaand vindt u een lijst met slaaphygiëne adviezen. Het doel hiervan is het creëren van goede omstandigheden om te slapen. Deze adviezen klinken waarschijnlijk allemaal als een open deur, maar het consequent volgen hiervan is de sleutel tot succes. Vink de adviezen af die u al uitvoert. Zijn er adviezen die u nog niet uitvoert? Pas deze dan ook toe!

❏    Houd vaste bedtijden aan. In het weekend max. 1,5 uur opschuiven.

❏    Beperk de tijd in bed tot max. 9 uur. 

❏    Ga pas naar bed als u slaperig bent.

❏    Draai uw wekker weg van het bed. Het zien van de wekker geeft vaak onrust.

❏    Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Dus overdag geen Netflix series kijken of boeken lezen in bed. Zoek thuis of op de kliniek een andere rustige plek op waar u dit kunt doen.

❏    Doe oordopjes in wanneer u snel wakker wordt van geluid.

❏    Gebruik een slaapmasker als het licht is in de slaapkamer.

❏    Zorg dat de temperatuur in de slaapkamer niet te koud en niet te warm is.

❏    Ga niet naar bed met een volle of een te lege maag.

❏    Vermijd beeldschermcontact 1 uur voor het slapen.

❏    Kijk/lees niet te spannende of boeiende dingen voordat u gaat slapen.

❏    Ontspan voor het slapen gaan: bouw de dag af en vermijd 1 uur voor slapen gaan geestelijk of lichamelijk inspannende activiteiten.

❏    Een warme douche voor het slapen gaan kan ontspannend werken.

❏    Voldoende lichamelijke beweging overdag kan bijdragen aan een betere nachtrust

❏    Dutje overdag max. 30 min. Zet de wekker als u overdag een dutje doet!

❏    Doe ‘s avonds geen dutje.

❏    Vermijd cafeïne na 18.00. Cafeïne zit in koffie, thee, energiedrank, cola, chocolade.

❏    Gebruik alcohol niet als slaapmutsje en gebruik geen drugs. Soms slaap je beter in door wiet of alcohol, maar de slaapkwaliteit en het doorslapen verslechtert. 

❏    Hevige tabaksverslaving kan voor eerder ontwaken zorgen.

3 Goede balans inspanning en ontspanning

Omdat slaap een 24-uurs proces is, is het belangrijk om dagelijks een goede balans te hebben tussen inspanning en ontspanning. Dit kunt u doen door:

  • Dagelijks een actieve ontspanningsactiviteit te doen. Voorbeeld: stevige wandeling of sporten.
  • Dagelijks een passieve ontspanningsactiviteit te doen zoals lezen, een podcast luisteren of een ontspanningsoefening doen.

Praktische tips om dit te doen:

  • Zoek een ontspannende podcast op Spotify of een podcast programma op uw telefoon.
  • Zoek op YouTube naar ontspanningsoefeningen:
    • Zoektermen zijn: ontspanningsoefening, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsoefening, geleide fantasie.
  • Plan elke dag in uw agenda inspannende- en ontspannende activiteiten.

Overleg met uw arts of verpleegkundige of er mogelijkheden zijn voor programma’s die hierbij helpen.

4 Piekerpauze

Een piekerpauze is een moment waarin u de tijd neemt om piekergedachten op te schrijven en om te zetten in mogelijke oplossingen. Een dagelijkse piekerpauze van 30 min kan helpen om het (nachtelijk) piekeren te verminderen, hierdoor kan de spierspanning lager worden en de slaap verbeteren. Een piekerpauze op een vast moment overdag kan ruimte en rust creëren, omdat een deel van de piekergedachten uit praktische vraagstukken/oplosbare problemen zal bestaan.  Denk hierbij aan gedachten als: “ik moet regelen dat het behandelplan een uur later plaatsvindt” of “ik moet de was nog doen”, welke iemands slaap kunnen verstoren. Vraag het formulier ‘Piekerpauze’ aan uw arts of verpleegkundige.

5 Geen verbetering?

Voert u bovenstaande adviezen allemaal goed en consequent uit en ervaart u geen verbetering? Bespreek met uw arts of verpleegkundige of de slaapmodule iets voor u is. De slaapmodule is een groepsbehandeling van 6 sessies waarin aanvullende behandeling gericht op slaapproblemen wordt gegeven.

Bron: I. Verbeek – Behandeling voor langdurige slapeloosheid - 2015


Er zijn grote individuele verschillen in slaapbehoefte. Zo zijn er mensen die veel slaap nodig hebben en mensen die weinig slaap nodig hebben. Met het ouder worden verandert ook de slaap (zie afbeelding 1). Het inslapen kan langer duren en mensen hebben minder slaap nodig. Bij vrouwen kan de slaap veranderen in de overgang.

Slaap als 24-uurs proces

Activiteiten van de dag hebben invloed op de slaap. Als je continu ‘aanstaat’ overdag, neem je die onrust mee naar bed. Daarom is het nemen van pauzemomenten overdag belangrijk! De overgang naar slaap is een geleidelijk proces waarbij de hersenactiviteit in de loop van de avond geleidelijk afneemt en het lichaam toenemend ontspant. Een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot voortdurende overprikkeling van lichaam en geest, en die kan weer leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen. De vermoeidheid wordt dan niet veroorzaakt door de slaapproblemen, maar beiden zaken zijn een gevolg van de onderliggende factor, namelijk een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning.

Afbeelding 1

Slaap-
problemen

U heeft last van slaapproblemen. Dat betekent dat u moeite heeft met inslapen, doorslapen of dat u vroeg wakker wordt. Door deze slaapproblemen ervaart u ook problemen overdag, zoals vermoeidheid en verminderde concentratie. In deze folder staat uitleg over normale slaap, adviezen en praktische tips waarmee u zelf aan de slag kunt om uw slaapproblemen te verbeteren.

Normale slaap

Slaap is een rustperiode. Als de hoeveelheid energie die tijdens de slaap opgedaan wordt, gelijk is als de energie die overdag wordt verbruikt, is er sprake van een balans en ervaren mensen meestal geen problemen. Slaap is dus een 24-uurs proces. Slaap in de nacht bestaat uit verschillende slaapstadia, die elkaar afwisselen. Tussen deze stadia slaap je veel oppervlakkiger en kan je dus wakker worden. Het is normaal dat mensen meerdere keren per nacht wakker worden. 

Er zijn twee mechanismen die slapen en wakker zijn reguleren:

  • Opbouw slaapschuld: hoe langer iemand wakker is, hoe meer slaapbehoefte iemand heeft. Door overdag wakker en actief te zijn bouwen we een slaapschuld op en slapen we dus beter.
  • Biologische klok: reguleert o.a. onder invloed van licht ons slapen. Er zijn hierin individuele verschillen. De ene mens is meer een ochtendmens, en de andere meer een avondmens.
Wat kunt u zelf doen?

1 Slaapdagboek

Houd een slaapdagboek bij. Door het slaapdagboek kunt u meer inzicht krijgen op het slaapprobleem en op de factoren die invloed hebben op de slaap (bijv. stress overdag of sporten).

Het slaapdagboek is verkrijgbaar via uw arts of verpleegkundige. Bespreek het slaapdagboek met uw arts of verpleegkundige.

2 Slaaphygiëne adviezen
Onderstaand vindt u een lijst met slaaphygiëne adviezen. Het doel hiervan is het creëren van goede omstandigheden om te slapen. Deze adviezen klinken waarschijnlijk allemaal als een open deur, maar het consequent volgen hiervan is de sleutel tot succes. Vink de adviezen af die u al uitvoert. Zijn er adviezen die u nog niet uitvoert? Pas deze dan ook toe!

❏    Houd vaste bedtijden aan. In het weekend max. 1,5 uur opschuiven.

❏    Beperk de tijd in bed tot max. 9 uur. 

❏    Ga pas naar bed als u slaperig bent.

❏    Draai uw wekker weg van het bed. Het zien van de wekker geeft vaak onrust.

❏    Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Dus overdag geen Netflix series kijken of boeken lezen in bed. Zoek thuis of op de kliniek een andere rustige plek op waar u dit kunt doen.

❏    Doe oordopjes in wanneer u snel wakker wordt van geluid.

❏    Gebruik een slaapmasker als het licht is in de slaapkamer.

❏    Zorg dat de temperatuur in de slaapkamer niet te koud en niet te warm is.

❏    Ga niet naar bed met een volle of een te lege maag.

❏    Vermijd beeldschermcontact 1 uur voor het slapen.

❏    Kijk/lees niet te spannende of boeiende dingen voordat u gaat slapen.

❏    Ontspan voor het slapen gaan: bouw de dag af en vermijd 1 uur voor slapen gaan geestelijk of lichamelijk inspannende activiteiten.

❏    Een warme douche voor het slapen gaan kan ontspannend werken.

❏    Voldoende lichamelijke beweging overdag kan bijdragen aan een betere nachtrust

❏    Dutje overdag max. 30 min. Zet de wekker als u overdag een dutje doet!

❏    Doe ‘s avonds geen dutje.

❏    Vermijd cafeïne na 18.00. Cafeïne zit in koffie, thee, energiedrank, cola, chocolade.

❏    Gebruik alcohol niet als slaapmutsje en gebruik geen drugs. Soms slaap je beter in door wiet of alcohol, maar de slaapkwaliteit en het doorslapen verslechtert. 

❏    Hevige tabaksverslaving kan voor eerder ontwaken zorgen.

3 Goede balans inspanning en ontspanning

Omdat slaap een 24-uurs proces is, is het belangrijk om dagelijks een goede balans te hebben tussen inspanning en ontspanning. Dit kunt u doen door:

  • Dagelijks een actieve ontspanningsactiviteit te doen. Voorbeeld: stevige wandeling of sporten.
  • Dagelijks een passieve ontspanningsactiviteit te doen zoals lezen, een podcast luisteren of een ontspanningsoefening doen.

Praktische tips om dit te doen:

  • Zoek een ontspannende podcast op Spotify of een podcast programma op uw telefoon.
  • Zoek op YouTube naar ontspanningsoefeningen:
    • Zoektermen zijn: ontspanningsoefening, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsoefening, geleide fantasie.
  • Plan elke dag in uw agenda inspannende- en ontspannende activiteiten.

Overleg met uw arts of verpleegkundige of er mogelijkheden zijn voor programma’s die hierbij helpen.

4 Piekerpauze

Een piekerpauze is een moment waarin u de tijd neemt om piekergedachten op te schrijven en om te zetten in mogelijke oplossingen. Een dagelijkse piekerpauze van 30 min kan helpen om het (nachtelijk) piekeren te verminderen, hierdoor kan de spierspanning lager worden en de slaap verbeteren. Een piekerpauze op een vast moment overdag kan ruimte en rust creëren, omdat een deel van de piekergedachten uit praktische vraagstukken/oplosbare problemen zal bestaan.  Denk hierbij aan gedachten als: “ik moet regelen dat het behandelplan een uur later plaatsvindt” of “ik moet de was nog doen”, welke iemands slaap kunnen verstoren. Vraag het formulier ‘Piekerpauze’ aan uw arts of verpleegkundige.

5 Geen verbetering?

Voert u bovenstaande adviezen allemaal goed en consequent uit en ervaart u geen verbetering? Bespreek met uw arts of verpleegkundige of de slaapmodule iets voor u is. De slaapmodule is een groepsbehandeling van 6 sessies waarin aanvullende behandeling gericht op slaapproblemen wordt gegeven.

Bron: I. Verbeek – Behandeling voor langdurige slapeloosheid - 2015


Er zijn grote individuele verschillen in slaapbehoefte. Zo zijn er mensen die veel slaap nodig hebben en mensen die weinig slaap nodig hebben. Met het ouder worden verandert ook de slaap (zie afbeelding 1). Het inslapen kan langer duren en mensen hebben minder slaap nodig. Bij vrouwen kan de slaap veranderen in de overgang.

Slaap als 24-uurs proces

Activiteiten van de dag hebben invloed op de slaap. Als je continu ‘aanstaat’ overdag, neem je die onrust mee naar bed. Daarom is het nemen van pauzemomenten overdag belangrijk! De overgang naar slaap is een geleidelijk proces waarbij de hersenactiviteit in de loop van de avond geleidelijk afneemt en het lichaam toenemend ontspant. Een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot voortdurende overprikkeling van lichaam en geest, en die kan weer leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen. De vermoeidheid wordt dan niet veroorzaakt door de slaapproblemen, maar beiden zaken zijn een gevolg van de onderliggende factor, namelijk een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning.

Afbeelding 1

Over ons

'De beste zorg voor nu en in de toekomst'



Omdat ieder mens de beste zorg verdient, legt het UMC Utrecht de lat voortdurend hoog. Het resultaat: vernieuwende, toonaangevende behandelingen die beantwoorden aan de zorgbehoeften van nu en de toekomst. De bijzondere kennis die hiervoor nodig is, ontwikkelen we samen met patiënten(organisaties) en diverse partners. In teamverband werken we aan oplossingen voor grote, medische vraagstukken. Per individuele patiënt wordt gekeken welke behandeling bij hem of haar past. Alles wat wij doen, is erop gericht om mensen gezond te maken en te houden. En waar mogelijk ziekte te voorkomen.

Contact

U kunt algemene informatie opvragen over
het UMC Utrecht via:

E-mail info@umcutrecht.nl of via
Telefoonnummer 088 75 555 55
Website www.umcutrecht.nl

of vul het contactformulier hieronder in:
Vul je naam in
Vul een correct e-mailadres in
Vul een opmerking in
Bedankt, je bericht is verzonden.
Er ging iets mis met het verzenden van het formulier. Probeer het opnieuw.

Zoeken

Zoek via een zoekterm naar een pagina binnen deze publicatie.
Vul minimaal 3 karakters in.

UMC Utrecht

Bekijk hier alle publicaties die over en door het UMC Utrecht gemaakt zijn.
Volledig scherm